Gut einschlafen, erholt aufwachen Tipps die Murmeltiere munter machen

Für die meisten Arbeitnehmer gehört frühes Aufstehen zum Arbeitsalltag, auch wenn viele Probleme mit dem Aufstehen haben und sich aus dem Bett quälen. Dabei beginnt entspanntes Aufwachen schon vor dem Einschlafen.

Wer kennt das nicht: Schwierigkeiten beim Aufstehen. Lösungsansätze setzen nicht nur morgens, sondern über den Tag verteilt an. - © Milanmarkovic78, Fotolia.com

Nicht jeder Berufstätige, ob Auszubildender oder Meister, ist ein Frühaufsteher. Grund sind hormonelle Unterschiede zwischen Langschläfern und Morgenmuffeln: Der Körper schüttet die Hormone nachts und tagsüber unterschiedlich stark aus. Das wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Je heftiger der Umschwung, desto schwerer fällt es, morgens schwungvoll aufzustehen. Einen aufgeweckten Start in den Tag können sich Betroffene aber durchaus antrainieren. Die entscheidende Phase beginnt dabei schon am Vorabend.

Voraussetzungen für Schlaf schaffen

Wichtigster Grundsatz: Keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf – keine Angst, nicht einschlafen zu können. Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.

Schlaffreundliche Tage kreieren: Viel Bewegung, regelmäßig Wasser trinken und immer wieder Entspannungspausen einlegen hilft gegen Einschlafprobleme. Dazu sollte ein geregelter Schlaf-wach-Rhythmus eingehalten werden. Es ist ratsam, immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Egal ob am Arbeitstag unter der Woche oder am Wochenende.

Schlafumgebung: Ein kühles Schlafraumklima sowie eine Licht- und Schalldämpfung halten störende, äußere Einflüsse fern. Zudem sollten sichtbare Stressfaktoren wie überzählige Uhren oder Elektrosmog am Schlafplatz unbedingt vermieden werden.

Sport: Sportliche Betätigung macht müde. Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt schlaffördernd.

Kein Stress am Abend: Die letzten Stunden vor dem Schlafengehen sollten entspannt verbracht werden.

Entspannungstechniken: Der Stress und die Anspannung des Tages sollten "abgeschaltet" werden. Hierzu eignen sich zum Beispiel Entspannungstechniken .

Ernährung: Ein ausgiebiges Frühstück und abends leichte Mahlzeiten sorgen für besseren Schlaf. Achtung – wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke sollte zudem ab drei Stunden vor dem Schlafengehen komplett verzichtet werden.

Zeit lassen: Lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen. Dabei sollte frische Luft getankt werden, beispielsweise durch einen kleinen Spaziergang oder schnelles Gehen und viel Wasser zu sich genommen werden. Frühstücken sollten die Frühaufsteher dann erst anschließend.

Pausen: Tagsüber sollten bei auftretender Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheiten kleine Pausen eingelegt werden. Wie fast immer hilft auch hierbei ein Gang an die frische Luft und ein paar Schlücke Wasser.

Auf Mittagsschlaf verzichten: Bei tagsüber auftretender Müdigkeit sollte stattdessen, wie im letzten Punkt beschrieben, eine Erholungspause eingelegt werden. So wird der Nachtschlaf um einiges besser.

Keine Schlafmittel: Wenn das Einschlafen trotz allem nicht gelingen will, sollten Betroffene nicht gleich zu Medikamenten greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.

Langschläfer kalt erwischt

Ist der Morgen angebrochen und der Wecker abgeschaltet, helfen einige Rituale, um fit in den Tag zu starten. Folgende Tipps machen selbst Murmeltiere munter:

Morgenritual: Nach dem Ausschalten des Weckers sollte als erstes mit einem tiefen Atemzug die Lungen mit Luft befüllt werden. Dazu alle Gliedmaßen strecken. Danach aufstehen, lächeln und ein paar Schritte an der frischen Luft gehen.

Kalte Dusche: Neben dem Zähneputzen und dem hellen Badezimmerlicht weckt vor allem kaltes Wasser Langschläfer auf. Auch wenn es schwer fällt, sollte man morgens statt abends duschen. Das erweckt das ganze Körpersystem – vor allem bei einer kalten Dusche. Zusätzlich kann auch ein gedämpft lauter Musik, zum Beispiel aus dem Radio, belebend wirken.

Gesundes Frühstück: Das optimale Frühstück hilft, sich den Tag lang gesund und voller Energie zu fühlen. Aber Vorsicht: Bei falscher morgendlicher Ernährung passiert das Gegenteil! Gesund sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Obst, Joghurt und Müsli. Aber auch grünes Gemüse, Eier, magerer Schinken und Putenfleisch sorgen den Tag über für viel Energie.

Frühsport: Wenn etwas Zeit bis zur Arbeit bleibt, sollte diese für Sport genutzt werden. Gut geeignet sind dabei vor allem das Joggen, Meditieren, Yoga-Übungen und auch ein Spaziergang.

Den ausführlichen Bericht mit weiteren nützlichen Hinweisen lesen Sie – für alle – auf der Azubiseite (ab Seite 74) in der Oktober-Ausgabe von RWTextilservice .