Frühes Aufstehen gehört meist zum Azubialltag. Viele Menschen haben morgens Probleme mit dem Aufstehen und quälen sich aus dem Bett. Die Folgen sind Angespanntheit, Zerschlagenheit und manchmal sogar Verspätungen. Dabei beginnt entspanntes Aufwachen schon vor dem Einschlafen.
3 Nicht jeder Berufstätige ist ein Frühaufsteher. Das gilt natürlich auch für Auszubildende. Grund sind hormonelle Unterschiede zwischen Langschläfern und Morgenmuffeln: Der Körper schüttet die Hormone nachts und tagsüber unterschiedlich stark aus, was sich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt – je heftiger der Umschwung, desto schwerer fällt es, morgens schwungvoll aus dem Bett zu kommen. Einen aufgeweckten Start in den Morgen können sich Betroffene aber durchaus antrainieren. Die entscheidende Phase beginnt dabei schon am Vorabend. Folgende Tipps helfen, gut zu schlafen und einen entspannten Tag zu haben:
Wichtigster Grundsatz: Keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf – keine Angst, nicht einschlafen zu können! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.
Schlaffreundliche Tage kreieren: Viel Bewegung, regelmäßig Wasser trinken und immer mal wieder Entspannungspausen einlegen hilft gegen Einschlafprobleme. Dazu sollte ein geregelter Schlaf-wach-Rhythmus eingehalten werden – es ist also ratsam, immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Egal ob am Arbeitstag unter der Woche oder am Wochenende.
Angenehme Schlafumgebung schaffen: Ein kühles Schlafraumklima sowie eine Licht- und Schalldämpfung halten störende, äußere Einflüsse fern. Dazu sollten sichtbare Stressfaktoren wie überzählige Uhren oder Elektrosmog am Schlafplatz unbedingt vermieden werden.
Sport: Sportliche Betätigung macht müde. Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
Kein Stress am Abend: Die letzten Stunden vor dem Schlafengehen sollten entspannt verbracht werden.
Entspannungstechniken: Der Stress und die Anspannung des Tages sollten „abgeschaltet“ werden. Hierzu eignen sich Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und das autogene Training (siehe Kasten rechts).
Richtige Ernährung: Ein ausgiebiges Frühstück und abends leichte Mahlzeiten sorgen für besseren Schlaf. Achtung – wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke sollte zudem ab drei Stunden vor dem Schlafengehen gänzlich verzichtet werden.
Nach dem Aufstehen Zeit lassen: Lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen. Dabei sollte frische Luft getankt werden, beispielsweise durch einen kleinen Spaziergang oder schnelles Gehen und viel Wasser zu sich genommen werden. Frühstücken sollten die Frühaufsteher dann erst anschließend.
Pausen einlegen: Tagsüber sollten bei auftretender Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheiten kleine Pausen eingelegt werden. Wie fast immer hilft auch hierbei ein Gang an die frische Luft und ein paar Schlücke Wasser.
Verzicht auf Mittagsschlaf: Bei tagsüber auftretender Müdigkeit sollte stattdessen, wie im letzten Punkt beschrieben, eine Erholungspause eingelegt werden. So wird der Nachtschlaf um einiges besser.
Keine Schlafmittel: Wenn das Einschlafen trotz allem nicht gelingen will, sollten Betroffene nicht gleich zu Medikamenten greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.
Aufwachtipps für Langschläfer
Ist der Morgen erst einmal gekommen und der Wecker abgeschaltet, helfen einfache Rituale, um fit in den Tag zu starten. Folgende Tipps machen selbst Murmeltiere munter:
Festes Morgenritual: Nach dem Abstellen des Weckers sollte zunächst mit einem tiefen Atemzug die Lungen mit Luft befüllt werden, dazu alle Gliedmaßen strecken. Danach aufstehen, lächeln (auch wenn es albern wirkt) und ein paar Schritte an der frischen Luft gehen.
Kalte Dusche: Neben dem Zähneputzen und dem hellen Badezimmerlicht weckt vor allem kaltes Wasser auf. Auch wenn es schwer fällt, sollte man morgens statt abends duschen. Das erweckt das ganze Körpersystem – vor allem bei einer kalten Dusche. Zusätzlich kann auch ein Radio mit gedämpft lauter Musik belebend wirken.
Gesundes Frühstück: Das richtige Frühstück hilft, sich den ganzen Tag gesund und voller Energie zu fühlen. Aber Vorsicht – bei falscher morgendlicher Ernährung passiert das Gegenteil! Gesund sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot, Obst, Joghurt oder Müsli. Auch grünes Gemüse, Eier und magerer Schinken sowie Putenfleisch sorgen den ganzen Tag für viel Energie.
Frühsport: Wenn etwas Zeit bis zur Arbeit bleibt, sollte diese für körperliche Aktivität genutzt werden. Gut geeignet sind dabei vor allem das Joggen durch die Nachbarschaft, meditieren sowie diverse Yoga-Übungen und auch ein simpler zehnminütiger Spaziergang.
Infos: www.dhz.net, www.aok-bv.de, www.vfp.de, www.dgsm.de, www.avsd.eu